Diet ketogenik dan ‘intermittent fasting’ atau diet puasa merupakan antara kaedah popular pada hari ini untuk menurunkan berat badan gara-gara hasilnya yang dikatakan segera dan berkesan. Walaubagaimanapun, adakah anda tahu bagaimana sebenarnya diet-diet ini berfungsi dan sejauh mana sistem tubuh badan kita terkesan ?
Tubuh badan manusia secara umumnya menggunakan glukosa yang diperoleh daripada makanan berkarbohidrat seperti nasi, roti, pasta dan lain-lain sebagai sumber tenaga utama. Glukosa yang diperoleh akan diagihkan ke sel-sel tubuh dan organ yang memerlukan tenaga dan lebihan glukosa akan disimpan sebagai glikogen. Walaubagaimanapun, apabila pengambilan makanan atau kalori sehari dikurangkan, pengambilan makanan berkarbohidrat juga akan dikurangkan sama ada secara sengaja atau tidak sengaja lalu menyebabkan kadar glukosa dalam badan juga akan berkurangan sehingga semua simpanan glikogen habis digunakan. Pada ketika inilah tubuh manusia akan mula membakar sumber tenaga alternatif iaitu lemak dan proses ini dikenali sebaga ketosis. Inilah konsep yang menjadi asas kepada diet segera yang muncul seperti cendawan tumbuh selepas hujan pada hari ini.
Memahami diet keto
Biarpun diet ketogenik dan ‘intermittent fasting’ pada asasnya berkongsikan konsep yang sama, kedua-dua diet ini mempunyai cara pelaksanaan yang sangat berbeza. Diet keto dilaksanakan dengan cara mengehadkan pengambilan karbohidrat secara ekstrim kepada maksimum 50g manakala pengambilan protein dan lemak akan ditingkatkan untuk menggantikan bahagian karbohidrat yang dikurangkan.
Jadi benarkah diet ini berkesan ?
Menurut kajian, antara sebab utama penurunan berat badan pengamal diet ini adalah disebabkan pengurangan kadar pengambilan kalori yang berlaku secara tidak langsung apabila pengamal terpaksa mengehadkan pilihan makanan mereka. Hal ini kerana pengamal diet ini akan mengurangkan kadar pengambilan kalori secara tidak langsung sekurang-kurangnya 600 kilokalori kurang daripada kebiasaan apabila mereka mengurangkan pengambilan karbohidrat.
Bagaimana pula dengan kesan sampingan ?
- Keletihan, sakit kepala, loya dan muntah
Dalam tempoh beberapa minggu awal diet, pengamal berisiko mengalami beberapa simptom ini. Ini merupakan gejala normal apabila pengambilan karbohidrat dikurangkan secara ekstrim kerana ini bermakna aras glukosa dalam darah juga turut berkurangan. Gejala ini juga menandakan bahawa tubuh badan sudah mula menggunakan sumber tenaga alternatif iaitu lemak.
- Peningkatan tahap kolesterol
Hal ini kerana ramai pengamal diet ini menyangka bahawa memandangkan mereka perlu meningkatkan pengambilan lemak, mereka boleh memilih makanan tinggi lemak dengan sesuka hati tanpa mengira lemak tidak tepu, lemak tepu dan lemak trans. Adalah penting untuk diingatkan bahawa makanan yang mengandungi lemak tepu dan lemak trans akan mengundang kepada peningkatan kadar kolesterol dan seterusnya membawa kepada pelbagai penyakit kardiovaskular jika tidak dikawal.
Ramai orang pada hari ini memilih untuk mengamalkan diet keto gara-gara terpengaruh dengan testimoni yang dimuat naik di internet dan sebagainya namun akhirnya gagal untuk mengekalkan diet tersebut disebabkan oleh pilihan makanan yang sangat terhad dan juga tidak menepati selera tempatan. Oleh itu, ramai yang kembali kepada diet asal mereka dan akhirnya berat badan mereka meningkat semula.
‘Intermittent fasting’ atau juga dikenali sebagai diet puasa
Diet puasa dilaksanakan dengan cara mengehadkan masa makan di mana pengambilan masa hanya dibolehkan mengikut masa yang ditetapkan dan selebihnya adalah waktu untuk berpuasa. Oleh itu, secara amnya, diet puasa juga mengguna pakai konsep ketosis di mana tubuh badan akan terpaksa memilih sumber tenaga alternatif iaitu lemak apabila kadar karbohidrat dikurangkan secara tidak langsung melalui puasa. Terdapat pelbagai variasi tetapan masa makan untuk diet puasa antaranya ialah;
- Puasa 16/8
Puasa ini dijalankan dengan cara berpuasa selama 14-16 jam dan diikuti masa makan selama 8-10 jam dalam sehari. Pengamal boleh memuatkan 2-3 hidangan dalam tempoh makan tersebut dan berpuasa pada waktu selebihnya.
- Puasa 5/2
Puasa ini pula dijalankan dengan cara mengambil makanan secara normal selama 5 hari dan mengehadkan pengambilan makanan kepada 500-600 kilokalori sahaja selama 2 hari dalam seminggu.
- Diet OMAD (23/1)
Diet OMAD, atau ‘One Meal a Day Diet’ merupakan satu cara ekstrim diet puasa iaitu berpuasa selama 23 jam sehari dan hanya 1 jam dibenarkan untuk masa makan.
Beberapa kajian menemui bahawa puasa 16/8 dan 5/2 telah terbukti berkesan bukan sahaja dalam menurunkan berat badan dan mengecilkan ukuran lilit pinggang, tetapi juga dalam memulihkan sensitiviti insulin dalam kalangan pesakit diabetes dan juga memperbaiki tekanan darah. Puasa 16/8 dan 5/2 juga tidak terlalu membebankan tubuh badan selagi mana pengamal menjaga waktu makan dan memilih jenis makanan dengan bijak.
Manakala, kajian mendapati bahawa biarpun diet OMAD atau diet yang hanya membenarkan satu masa makan dalam sehari juga mampu membantu menurunkan berat badan, ia juga boleh menyebabkan peningkatan rasa lapar, tekanan darah dan juga kadar kolesterol. Diet ini juga boleh menyumbang kepada kekurangan pengambilan nutrisi disebabkan oleh masa makan yang pendek dan terhad. Hal ini kerana secara umumnya satu hidangan sehari tidak mampu membekalkan nutrisi dan kalori yang secukupnya untuk menampung fungsi tubuh sehari. Oleh itu, diet OMAD adalah amat tidak digalakkan untuk diamalkan walau apa pun yang disarankan di internet.
Diet seperti diet keto dan diet puasa merupakan antara diet yang popular diamalkan oleh segenap masyarakat pada hari ini disebabkan oleh kesan penurunan berat badan yang cepat. Akan tetapi, perlu diingat bahawa walaupun diet seperti ini kelihatan sangat efektif, sebenarnya diet yang paling sihat dan efektif adalah diet yang mengamalkan pemakanan seimbang dilengkapi juga dengan aktiviti fizikal yang konsisten. Oleh itu, sebelum memulakan sebarang diet yang ekstrim seperti diet keto dan sebagainya, adalah amat digalakkan untuk berjumpa dan merujuk pakar dietetik terlebih dahulu untuk mendapatkan pandangan profesional dan seterusnya mendapatkan diet yang sesuai dengan kondisi tubuh badan kita.
Rujukan
Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, C.-S., Klag, M. J., Whelton, P. K. & He, J. 2014. Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial. Annals of internal medicine 161(5): 309-318.
Conley, M., Le Fevre, L., Haywood, C., & Proietto, J. (2018). Is two days of intermittent energy restriction per week a feasible weight loss approach in obese males? A randomised pilot study. Nutrition & Dietetics, 75(1), 65-72.
Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 14(1), 290.
Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.
Paoli, A. 2014. Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? International Journal of Environmental Research and Public Health 11(2): 2092-2107.
Schmidt, M. (2020, April 22). What Science Says About the Weight-Loss Potential of ‘OMAD’ Fasting – The One-Meal-a-Day Diet. Retrieved November 26, 2020, from https://www.discovermagazine.com/health/what-science-says-about-the-weight-loss-potential-of-omad-fasting-the-one
English 
Chinese