Gula. Satu ramuan yang langsung tidak asing pada manusia dan terkandung dalam hampir semua jenis masakan dan hidangan yang ada pada hari ini. Juga dikenali sebagai glucose, gula merupakan sejenis karbohidrat ringkas yang berfungsi untuk membekalkan tenaga kepada kebanyakan makhluk hidup.
Tahukah anda, bahawa gula terbahagi kepada dua jenis utama ?
- Gula semulajadi (Naturally occuring sugar)
Gula semulajadi merupakan gula yang boleh didapati secara semulajadi daripada buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu. Gula semulajadi adalah lebih baik kerana sumbernya yang juga mengandungi pelbagai nutrisi yang baik untuk tubuh seperti serat, vitamin dan protein bergantung kepada jenis makanan yang dipilih. Kepelbagaian nutrisi ini juga membantu mengimbangi kandungan gula yang ada lalu membawa lebih banyak kebaikan berbanding keburukan kepada tubuh badan kita. Ini dibuktikan oleh kajian saintifik yang mendapati gula semulajadi tidak mendatangkan sebarang risiko penyakit kronik.
- Gula tambahan (Added sugar)
Gula tambahan bermaksud gula yang ditambah ke dalam makanan semasa proses penyediaan makanan berlaku seperti gula putih, sirap jagung, molas, sucrose dan fructose. Kajian mendapati pengambilan gula tambahan sering berkait rapat dengan pemakanan tidak seimbang dan ia juga mengandungi kalori yang lebih tinggi berbanding gula semulajadi.
Bagaimana gula mempengaruhi tubuh badan kita ?
Secara asasnya, satu sudu teh gula mengandungi 20 kkal. Dan kebiasaannya satu cawan teh ‘O’ mengandungi 4 sudu teh gula ke atas bergantung kepada citarasa seseorang. Ini bermakna satu cawan teh ‘O’ mengandungi 80 kkal daripada gula.
Tampak kecil bukan ?
Tetapi sekiranya seseorang itu mengambil air manis seperti ini sebanyak 3 kali sehari, bermakna sekurang-kurangnya 240 kkal tenaga harian mereka akan diperoleh daripada minuman manis sahaja. Dengan air manis sahaja, kita telah melepasi jumlah kadar pengambilan gula yang disyorkan oleh WHO iaitu 50g atau 200kkal sehari.
Ini belum lagi termasuk gula dan kalori yang dibekalkan oleh hidangan makanan lain seperti nasi, pasta, lauk-pauk dan kuih-muih yang lain. Apatah lagi negara kita yang terkenal dengan kepelbagaian makanan seperti kuih-muih tradisional yang tinggi kandungan gulanya seperti kuih lopes, onde-onde dan pengat pisang. Bukan itu sahaja, pelbagai jenis minuman manis seperti teh tarik dan milo ais juga telah menjadi sebati dengan rakyat Malaysia.
Pengambilan gula tambahan sebenarnya boleh menyebabkan kadar kalori harian kita meningkat melebih kadar yang disyorkan dengan mudah. Jika tenaga yang banyak ini tidak digunakan sehabisnya dalam sehari, ia akan disimpan sebagai lemak dalam badan. Lemak-lemak yang terkumpul secara harian ini akan menyumbang kepada peningkatan berat badan dan akhirnya boleh mencecah paras obesiti jika tidak dihentikan.
Seperti yang diketahui umum, obesiti merupakan faktor risiko utama kepada pelbagai penyakit tidak berjangkit seperti penyakit kencing manis, penyakit tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan penyakit jantung. Dengan status Malaysia yang telah dinobatkan sebagai negara tergemuk Asia, peningkatan kadar obesiti di negara kita perlu dihentikan.
Jika begitu, adakah saya perlu menghentikan pengambilan gula ?
Jangan risau. Ini tidak bermakna anda perlu mengelakkan pengambilan gula tambahan sepenuhnya. Menurut World Health Organization (WHO), kita digalakkan untuk mengehadkan pengambilan gula tambahan kepada 50g atau maksimum 10 sudu teh dalam sehari.
Bagaimana caranya untuk saya mengawal pengambilan gula saya ?
Terdapat pelbagai tips yang boleh anda amalkan dalam melaksanakan projek mengurangkan pengambilan gula tambahan. Antara tips awal yang anda boleh cuba amalkan ialah ;
- Kurangkan bilangan sudu teh gula / susu pekat manis untuk minuman harian anda kepada satu sudu teh sahaja. Anda digalakkan untuk mengurangkan gula secara berperingkat bagi membantu tubuh untuk membiasakan diri secara perlahan.Â
- Pilih makanan atau pencuci mulut yang mempunyai kandungan gula yang lebih rendah. Ini boleh dilakukan dengan cara membaca label nutrisi pada bungkusan makanan. Perlu diingat bahawa gula boleh tampil dalam pelbagai nama lain seperti sirap jagung (corn syrup), dextrose, sucrose, maltose dan molasses. Elakkan daripada memilih produk yang meletakkan pemanis mereka di awal senarai kandungan kerana ini bermaksud ia mempunyai kandungan gula yang tinggi.
Apabila anda sudah boleh melaksanakan tips-tips awal ini dengan mudah, tiba masanya untuk mengambil langkah seterusnya ke arah hidup lebih sihat ;
- Utamakan dan tingkatkan pengambilan air mineral berbanding minuman manis.
- Pilih produk ‘Bebas gula’ dan ‘Rendah gula’.
- Lebihkan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam menu harian anda.
- Elakkan daripada mengambil makanan dan minuman manis antara waktu hidangan utama dan juga sebelum tidur.
- Ubah resepi menu di rumah anda kepada ‘Rendah gula’ atau ‘Bebas gula’.
Usaha mengambil langkah yang pertama ke arah perubahan mungkin sukar, tetapi ganjaran kesihatan yang akan dicapai apabila berjaya kelak adalah amat berbaloi. Anda mampu mengubahnya !
RUJUKAN
Schmidt, L. A. (2014). New unsweetened truths about sugar. JAMA internal medicine, 174(4), 525-526.
Admin. (2017, August 01). 7 Langkah Bijak Mengurangkan Gula. Retrieved January 07, 2021, from http://www.myhealth.gov.my/7-langkah-bijak-mengurangkan-gula/
Muiz, M. (2017, April 20). Fakta Mengenai Gula. Retrieved January 06, 2021, from http://www.myhealth.gov.my/fakta-mengenai-gula-2/
National Coordinating Committee on Food and Nutrition (NCCFN). (2017). Recommended Nutrient Intakes for Malaysia;
National Coordinating Committee on Food and Nutrition, Ministry of Health Malaysia: Putrajaya, Malaysia,
2017; ISBN 978-967-12050-4-4.
WHO guideline : Sugar consumption recommendation. (n.d.). Retrieved January 07, 2021, from https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
English 
Chinese