Seperti yang kita sedia maklum, Kementerian Kesihatan Malaysia telah mengeluarkan garis panduan dalam mengawal porsi makanan dengan menggunakan Kempen Pinggan Sihat Malaysia yang terdiri daripada suku bahagian karbohidrat, suku bahagian protein dan setengah bahagian lagi diperuntukkan untuk buah-buahan dan sayur-sayuran.
Adakah anda sedar bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran sebenarnya tergolong dalam kelas makanan berserat ?
Apa sebenarnya serat (fiber) ?
Secara asasnya, karbohidrat merupakan sumber tenaga utama manusia dimana glukosa yang terhasil daripada makanan ini diserap ke seluruh bahagian tubuh yang memerlukan tenaga. Manakala serat pula merupakan komponen karbohidrat yang tidak dapat dicernakan oleh badan manusia. Oleh disebabkan itu, ia tidak akan diserap ke dalam darah dan akhirnya tidak akan menyumbang kepada kalori buah-buahan dan sayur-sayuran yang sedia ada.
Secara asasnya, serat terbahagi kepada dua jenis :
- Serat makanan larut (soluble fiber)
Serat makanan larut adalah serat yang akan menarik air dan membentuk gel di dalam usus yang akan melambatkan proses pencernaan. Selain itu, gel-gel yang terhasil ini juga akan mengurangkan kadar pencernaan lemak dan kolesterol dan menghalangnya daripada diserap oleh tubuh badan. Antara sumber serat makanan larut yang baik adalah buah-buahan, sayur-sayuran dan bijiran seperti buah-buahan sitrus, lobak dan barli.
- Serat makanan tidak larut (insoluble fiber)
Serat makanan tidak larut pula akan menarik air ketika proses pembentukan najis dan hal ini akan membantu dalam melembutkan najis serta mengurangkan risiko sembelit. Mekanisma ini juga akan membantu mengurangkan masa transit makanan dalam usus sekaligus mengurangkan penyerapan komponen nutrien berlebihan dalam badan. Antara sumber utama serat makanan tidak larut ialah bijiran penuh seperti roti bjiran penuh, bunga kubis, brokoli dan lentil. Kebiasaannya makanan berserat akan mengandungi kedua-dua jenis serat dan hanya akan berbeza daripada segi jumlah kandungannya dalam makanan tersebut. Secara keseluruhannya, pengambilan serat menyumbang kepada kesihatan badan dan kelancaran pergerakan usus.
Serat secara amnya telah dikenalpasti mempunyai kelebihan dalam membantu memperbaiki simptom pelbagai penyakit seperti sembelit, penyakit jantung, penyakit kencing manis, berat badan berlebihan dan juga penyakit tekanan darah tinggi.
Antara sebab-sebabnya ialah memandangkan serat tidak dapat dicernakan, ia akan melambatkan pergerakan makanan dalam sistem pencernaan sekaligus menghasilkan rasa kenyang yang lebih lama. Bukan itu sahaja, serat juga memberikan rasa berat di bahagian usus besar dan mempercepatkan rasa kenyang. Hal ini secara tidak langsung boleh menjadi faktor pengurangan kadar pengambilan makanan dan menyumbang kepada penurunan berat badan. Disebabkan inilah serat dikatakan dapat membantu pelbagai penyakit di atas kerana berat badan berlebihan merupakan antara faktor risiko kepada pelbagai penyakit yang disebutkan di atas.
Bukan itu sahaja, bagi pesakit diabetis pula, kajian mendapati serat terutamanya serat makanan tidak larut dapat membantu mengawal paras gula dalam darah. Kenyataan ini disokong oleh beberapa kajian yang mendapati bahawa mekanisma serat yang membentuk span di dalam usus dapat membantu melambatkan penyerapan glukosa dan juga meningkatkan sensitiviti insulin. Oleh itu, serat merupakan salah satu makanan penting dalam diet harian kita.
Menurut Saranan Pengambilan Nutrien Malaysia (RNI) 2017, pengambilan serat harian yang disyorkan untuk individu dewasa adalah 25g untuk wanita dan 38g untuk lelaki. Secara mudahnya, keperluan serat harian kita dapat dipenuhi dengan mengambil lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran. Walaubagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa pengambilan serat harian rakyat Malaysia hanya berada dalam lingkungan 13-16g sahaja. Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2019 pula mendapati 95% orang dewasa di Malaysia mengamalkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan yang rendah daripada yang disyorkan.
Jadi bagaimana caranya untuk meningkatkan pengambilan serat ?
Terdapat pelbagai cara untuk meningkatkan pengambilan serat anda iaitu;
- Membaca label nutrisi produk dan memilih produk yang mempunyai kandungan serat yang lebih tinggi.
- Mendahulukan buah-buahan sebelum hidangan utama.
- Elakkan daripada mengupas kulit buah-buahan seperti kulit epal kerana kulit buah mengandungi kandungan serat yang tinggi.
- Digalakkan untuk memilih makanan bijiran penuh seperti roti wholemeal dan oat sebagai sarapan.
- Digalakkan untuk mengambil buah-buahan segar berbanding jus buah untuk memaksimakan kandungan serat.
Walaubagaimanapun perlu diingat bahawa peningkatan pengambilan serat perlu dilakukan secara berperingkat. Hal ini kerana peningkatan pengambilan serat yang mendadak boleh menyebabkan kesan sampingan pada perut seperti angin dan kembung. Akan tetapi, simptom ini adalah normal dan akan beransur pulih sebaik sahaja tubuh badan kita sudah dapat membiasakan diri dengan kadar pengambilan serat yang diamalkan.
Kesimpulannya, pengambilan serat adalah sangat penting bagi mengurangkan risiko daripada mendapat pelbagai jenis penyakit. Oleh itu, kepentingan pengambilan serat perlulah dititikberatkan ke dalam pemakanan individu seawal usia kanak-kanak lagi bagi amalan sihat ini dapat berkekalan sehingga ke usia dewasa.
Rujukan
Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200-211.
Institut Kesihatan Negara (IKN). (2020). National Health and Morbidity Survey 2019. Retrieved November 04, 2020, from http://www.iku.gov.my/nhms-2019
Muiz, M. (2017, April 21). Serat dan Kawalan Diabetes. Retrieved February 02, 2021, from http://www.myhealth.gov.my/serat-dan-kawalan-diabetes/
Soluble and insoluble fiber: Differences and benefits. (n.d.). Retrieved February 02, 2021, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/319176#what-are-the-benefits-of-fiber
Wanders, A. J., van den Borne, J. J., de Graaf, C., Hulshof, T., Jonathan, M. C., Kristensen, M., … & Feskens, E. J. (2011). Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity reviews, 12(9), 724-739.
English 
Chinese